「自信をつけたい」と思ったとき、いちばん確実な方法は何でしょうか。
本を読むこと、人の話を聞くこと、前向きな言葉を自分にかけること。どれも効果はあります。しかし、他のどれよりも強く自信を育てるのは、自分で実際にやってみて「できた」と確かめることです。
これを達成体験といいます。この記事では、達成体験がなぜ最も強いのか、どう積み重ねればよいか、そして「成功しているのに自信がつかない人」に何が起きているかを解説します。
達成体験とは
達成体験とは、自分で実際に取り組んでやり遂げた経験によって、「自分にはできる」という確信が強まることをいいます。
成功体験、マスタリー体験とも呼ばれます。心理学者アルバート・バンデューラが示した、自己効力感を高める4つの源泉のうち、最も効果が大きいとされるものです。
Bandura, A. (1977). Self-efficacy: Toward a unifying theory of behavioral change. *Psychological Review*, 84(2), 191–215.
Bandura, A. (1997). *Self-Efficacy: The Exercise of Control*. W. H. Freeman.
なぜ、自分でやった経験がいちばん強いのか
他者の成功を見たり、励まされたりして得られる自信は、間接的な情報にもとづく見積もりです。「あの人にできたなら」「あの人が言うなら」という推測が入ります。
一方、自分でやり遂げた経験は直接の証拠です。推測の余地がありません。
だからこそ、達成体験で得た自信は揺らぎにくく、困難な場面でも持ちこたえます。逆にいえば、本を何冊読んでも、励まされ続けても、一度も自分で試さなければ自己効力感は積み上がりません。
まず、過去の「できた」を掘り起こす
これから新しく成功する必要はありません。すでにあるものを、見つけていないだけかもしれません。
人は放っておくと、うまくいかなかったことや後悔ばかりを思い出します。自信がないと感じている人ほど、過去の「できたこと」が記憶の底に沈んでいます。
書き出してみる
紙に書き出してください。どんなに小さなことでも構いません。
時期も問いません。小学校の頃の係の仕事、部活動、文化祭、アルバイト、受験、就職活動、入社してからの仕事。すぐに思い出せなくても大丈夫です。時間をかけて、宝物を探すように掘り起こしてください。
4つの問いで深める
思い出したことひとつひとつに、こう問いかけます。
- どんな状況で、何に取り組んだのか
- どこが大変だったのか
- 自分はどんな工夫や努力をしたのか——そのとき役に立った自分の強みは何か
- 心が折れそうになったのはいつか——そこからどう立て直したのか
重要なのは3番目です。 「できた」という結果だけでは、自信になりません。自分の何が結果につながったのかが分かって、はじめて「次もできる」という見込みに変わります。
結果と行動のつながりに気づくこと。これが達成体験の本体です。
失敗した経験も、達成体験になる
ここは見落とされがちですが、重要な点です。
うまくいかなかった経験も、乗り越えたのであれば達成体験です。
志望校に落ちた。企画が通らなかった。担当を外された。その時点では失敗です。しかし、そこから立て直し、別の道を見つけ、進んだのであれば——「自分は立て直せる」という証拠を手に入れたことになります。
これは、順風満帆な成功よりも強い自信になることがあります。なぜなら、人生で本当に必要なのは「うまくいくこと」ではなく、「うまくいかなくても進める」という確信だからです。
書き出すときは、成功だけでなく乗り越えた経験も必ず入れてください。
小さな目標から始める
過去を掘り起こしたら、次は新しく積み上げる番です。
いきなり高く設定しない
最初から難易度の高いことに挑むと、失敗して終わります。そして「やはり自分には無理だ」という逆の学習が起きます。
「やったらできた」を繰り返せる高さから始めてください。走る習慣をつけたいなら、いきなり5キロではなく、電柱ひとつ分から始めてよいのです。
ただし、簡単すぎてもいけない
一方で、楽にできることでは達成感が生まれません。 達成感がなければ、自信にもつながりません。
少し頑張れば届く——これが適切な高さです。
「なぜそれをやるのか」を決めておく
小さな目標ほど、途中でどうでもよくなります。達成したときに何が変わるのかを言葉にしておいてください。目的がはっきりしているほど、続きます。
計画に落とし、記録する
目標を決めたら、そこに至る道筋を具体的な行動に分解します。
たとえば「2週間で体重を0.5キロ減らす」なら——
- 毎朝、体重計に乗る
- 夕食の炭水化物を半分にする
- 昼食後に15分、早歩きする
いつ、何をするかまで決まっていると、実際に動けます。
計画は、ゆるめに作る
厳密すぎる計画は、一度崩れると立て直せません。予定が狂うのは当たり前です。調整できる余白を残しておいてください。
記録が、成果を見えるようにする
やったことを記録してください。進んでいることが目に見えると、続ける力になります。
記録がないと、人は自分の進歩に気づけません。気づけないものは、自信になりません。
職場であれば、上司や先輩からフィードバックをもらうのも有効です。自分では見えていない変化を、他人は見ていることがあります。
成果は、直線では伸びない
続けているのに成果が出ない。この時期に、多くの人がやめます。
しかし成長は直線ではありません。 長い停滞のあと、ある地点で急に伸びる。これが実際の進み方です。
| 期待 | 現実 |
|---|---|
| やった分だけ、少しずつ成果が出る | しばらく何も変わらないように見える |
| ある地点を越えると、急に変化が表れる |
このことを知らないと、変化が出る直前でやめてしまいます。
停滞しているように見える期間は、何も起きていないのではありません。表に出ていないだけです。
そして、この停滞を越えた経験そのものが、強い達成体験になります。「続ければ変わる」と身をもって知った人は、次の挑戦でも粘れます。
つまずいたときの備えを、先に作っておく
計画どおりに進まないことは必ず起きます。起きてから考えるのでは遅いのです。
始める前に、こう考えておいてください。
- うまくいかないとしたら、どこでつまずきそうか
- そうなったら、どうするか
- 誰に相談できるか
ひとりで全部解決しようとしないこと。 周囲の助けを求めるのも、立派な対処法です。
事前に備えがあると、問題が起きても慌てません。そして「起きたらどうしよう」という不安が減るぶん、目の前のことに集中できます。
少しずつ、上げていく
小さな目標を達成したら、次は少しだけ高くします。
ここで一気に上げると、失敗したときの落胆が大きく、それまで積み上げたものまで崩れます。もう少し頑張れば手が届く範囲を保ってください。
この繰り返しが、達成体験を積み重ねる方法です。気がつけば、最初は無理だと思っていた場所まで来ています。
やってはいけない3つのこと
1. 結果だけを見る
「できた／できなかった」だけで判断すると、うまくいかなかったときに何も残りません。何を工夫したかを必ず振り返ってください。
2. 他人と比べる
比べる相手は他人ではなく、始めた頃の自分です。他人と比べた瞬間、自分の進歩は見えなくなります。
3. 成功を偶然にする
「たまたまうまくいっただけ」と処理してしまう人がいます。これをやると、どれだけ成功しても自信になりません。
この点は、次の章で詳しく触れます。
企業・組織での活かし方
達成体験は、人材育成の設計にそのまま使えます。
新人育成は「できる仕事」から
新入社員に最初から難しい仕事を任せると、失敗して自信を失います。確実にできる仕事から始め、「できた」を数多く経験させる。そのうえで少しずつ難度を上げる。これが自己効力感を育てる順序です。
振り返りの質が、成長を決める
多くの職場で、振り返りは「結果の確認」で終わっています。しかし自己効力感につながるのは、「何をしたから、その結果になったのか」の言語化です。
1on1や面談で、ここを掘り下げられるかどうかが分かれ目になります。
停滞期に、辞めさせないこと
若手が伸び悩む時期は必ず来ます。本人は「向いていない」と考えます。成長が直線ではないことを、本人が知っているかどうかで、そこを越えられるかが変わります。
成功しているのに、自信がつかない人がいます
ここまで読まれて、思い当たる方がいるのではないでしょうか。
成果を出しているのに、本人にまったく自信がない。
このとき何が起きているかというと、成功を自分の手柄として受け取れていないのです。
- 「たまたま運が良かっただけ」
- 「周りが助けてくれたから」
- 「このくらい誰でもできる」
こう処理してしまえば、どれだけ達成体験を積んでも自己効力感には変わりません。体験はあるのに、受け取る側が機能していない状態です。
ここに、自己効力感と自己肯定感の違いがあります。
| 内容 | |
|---|---|
| 自己肯定感 | ありのままの自分を認める感覚。「自分には価値がある」 |
| 自己効力感 | 特定の課題を遂行できるという見込み。「自分にはできる」 |
自己肯定感が低いと、成功を自分のものとして認めることができません。成果は外側に帰属され、失敗だけが自分のものになります。これでは、何度成功しても積み上がりません。
詳しくは自己肯定感と自己効力感の関係で解説しています。
JISEの研修は、両方を扱います
一般社団法人日本セルフエスティーム普及協会（JISE）の企業研修は、自己肯定感と自己効力感の両方を扱う点に特徴があります。
成果を出す仕組みづくりや目標管理の研修は数多くあります。しかし現場では、こうした状態に突き当たります。
- 成果は出ているのに、本人の手応えがない
- 優秀な人ほど自己評価が低く、昇進を断る
- 成功体験を積ませているはずなのに、挑戦する人が増えない
JISEでは、成功を自分のものとして受け取れる土台を整えたうえで、達成体験を積み上げる設計にしています。順序を逆にすると、どれだけ機会を用意しても積み上がりません。
管理職研修、新入社員・若手の定着支援、女性リーダー育成など、目的に応じた構成が可能です。
企業研修のご案内自己効力感を高める企業研修の作り方｜4つの源泉にもとづく5つの手法
まとめ
達成体験は、自分でやり遂げた経験によって「自分にはできる」という確信が強まることです。4つの源泉のなかで最も強く働きます。
押さえるべき点は4つです。
- 過去にも達成体験はある。掘り起こし、何が結果につながったかを言語化する
- 乗り越えた失敗も達成体験。「立て直せる」という証拠になる
- 小さく始めて、少しずつ上げる。成果は直線では伸びないことを知っておく
- 成功を自分の手柄として受け取れるか。ここが機能しないと、何度成功しても積み上がらない
今日からできることをひとつ挙げるなら、これまでに「やったらできた」ことを3つ書き出し、そのとき自分が何を工夫したかを思い出してみてください。
さらに詳しく学びたい方へ
本記事は、工藤紀子『自己効力感の教科書』（総合法令出版）の第3章をもとに構成しています。
同書では、過去の成功を掘り起こす質問、目標設定と計画の立て方、進捗の振り返り方を、具体的な事例とともに解説しています。自己効力感を高める4つの源泉それぞれに章を設け、全272ページで体系的に扱った一冊です。
工藤紀子『自己効力感の教科書』総合法令出版
